Liceo Wrestling: dieta e perdita di peso

Mentre la stagione del wrestling si avvicina, i lottatori iniziano a contemplare la classe di peso in cui possono lottare. I lottatori spesso credono che saranno più competitivi al minor peso che possono raggiungere senza sacrificare la loro forza e resistenza. Questo non è sempre il caso. Troppo spesso i lottatori finiscono per disidratarsi. Finiscono per morire di fame e la loro performance soffre molto.

Se stai cercando un articolo sul taglio del peso, non è così. Se sei il tipo di lottatore che può perdere dieci chili nella pratica del wrestling, questo articolo potrebbe non interessarti. Non riuscivo mai a perdere molto peso, quindi ero sempre più interessato a manipolare la mia dieta per perdere peso. Ci sono, ovviamente, una miriade di diete tra cui scegliere. Voglio semplicemente discutere dieci diete di cui ho familiarità. Forse uno di loro ti interesserà e puoi approfondire la ricerca. Esploriamo.

1. Dieta povera di carboidrati / proteine

La dieta Atkins è probabilmente la dieta a basso contenuto di carboidrati più famosa. Quindi, cos’è esattamente una dieta a basso contenuto di carboidrati? Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita i carboidrati come pane, pasta, cereali, cereali, patate e altre verdure amidacee, frutta e talvolta persino latte.

La teoria è che i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue che a loro volta aumentano i livelli di insulina. Aumentare i livelli di insulina è considerato negativo perché l’idea è che l’insulina dice al corpo di immagazzinare i carboidrati come grasso corporeo e impedisce al corpo di accedere al grasso corporeo come fonte di carburante. Presumibilmente, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi perdere il grasso corporeo in eccesso senza dover limitare drasticamente l’assunzione di cibo.

Alcune diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano sulla limitazione dei carboidrati aumentando l’assunzione di grassi e proteine.

Alcune diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano maggiormente sull’indice glicemico. L’indice glicemico misura essenzialmente quanto un determinato alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, il riso bianco può avere un indice glicemico di 58 mentre i broccoli possono avere solo un indice glicemico di 15. Il pane bianco può avere un indice glicemico alto fino a 71. L’idea è che una dieta composta da alimenti a basso contenuto glicemico porterà a livelli di insulina che a loro volta possono aiutare a perdere peso.

Patrick Holford fa un passo avanti l’indice glicemico e usa un concetto chiamato carico glicemico. Il carico glicemico tiene conto dell’indice glicemico e dei carboidrati totali in una determinata quantità di cibo. Ad esempio, una ciotola di avena tagliata in acciaio (1 oz.) Ha 2 GL mentre una ciotola di fiocchi di mais ha 21 GL. Inoltre, mezza mela ha 3 GL mentre una banana ha 12 GL. Questa è una bella differenza. Holford è un grande fan dell’avena. Afferma nel suo libro La dieta a basso contenuto di GL di Holford, “Esistono alimenti specifici e combinazioni alimentari che causano una rapida perdita di peso”. Afferma che non avrai mai fame della sua dieta. Limiti il ​​numero di GL che mangi in un giorno e combini carboidrati e proteine ​​ad ogni pasto.

Tim Ferriss sostiene una dieta a cui si riferisce come Dieta lenta. Su questo regime si evitano i carboidrati come pane, pasta, cereali, cereali, patate, ecc. Quindi scegliere semplicemente una proteina, un legume e una verdura per ogni pasto. Ad esempio, la colazione potrebbe essere uova strapazzate, fagioli neri e verdure miste. Il pranzo potrebbe essere manzo, fagioli borlotti e verdure miste. E, la cena potrebbe essere petto di pollo, lenticchie e asparagi. Mangia quanto vuoi ad ogni pasto e mangia fino a sei volte al giorno. Ma evita sempre carboidrati e latticini e includi sempre proteine, legumi e verdure.

Alcuni libri dietetici a basso contenuto di carboidrati includono La nuova rivoluzione dietetica del Dr. Atkins, Potere proteico, La dieta di zona, La dieta del tossicodipendente dei carboidrati, La dieta di South Beach, La dieta di Greenwich, La dieta senza cereali, e Sugar Busters.

Suppongo che l’attrazione principale delle diete a basso contenuto di carboidrati sia che si possono bruciare grassi e risparmiare muscoli senza dover limitare drasticamente la quantità che si mangia. D’altra parte, le diete povere di carboidrati possono rendere affaticati e irritabili fino a quando non ci si abitua al regime a basso contenuto di carboidrati. Tieni presente che esistono diverse versioni di diete a basso contenuto di carboidrati.

2. Dieta paleolitica (dieta paleo)

La dieta paleolitica (Paleo) cerca di replicare ciò che gli umani hanno mangiato durante l’era paleolitica. Questa dieta può anche essere indicata come la dieta dell’età della pietra, la dieta dell’uomo delle caverne o la dieta del cacciatore-raccoglitore. Si presume che la dieta Paleo promuova la perdita di peso e fornisca grassi ricchi di fibre, proteine ​​e omega-3.

Alimenti che puoi mangiare:

  • Lean Meat (petto di pollo senza pelle, tacchino, tagli di manzo magro come lombata e hamburger extra-magro, tagli di maiale magro, frutti di mare)
  • Uova
  • Frutti compresi frutti di bosco
  • Ortaggi compresi ortaggi a radice come le carote
  • Noci come noci, macadamia, mandorle, noci pecan e pistacchi
  • Semi come semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole
  • Olio d’oliva, olio di semi di lino, olio di noci, olio di pesce, olio di canola e avocado

Alimenti da evitare:

  • Grani
  • Pasta
  • Pane
  • Cereali
  • Patate
  • zucchero
  • fagioli
  • latticini

La dieta Paleo può sembrare simile alla dieta a basso contenuto di carboidrati ed è in qualche modo. Ad esempio, non consente prodotti a base di cereali. Tuttavia, la dieta Paleo consente la frutta. Inoltre, fa una distinzione tra carne magra e carne grassa che ritengo sia utile. Inoltre, il formaggio può essere consumato con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma i latticini non sono ammessi nella dieta Paleo perché non sarebbe stato un alimento consumato durante l’era paleolitica.

Mi piace la dieta Paleo perché fornisce fibre, proteine ​​e grassi sani.

3. Dieta anabolica

La dieta anabolica è stato sviluppato dal Dr. Mauro Di Pasquale. Ha sviluppato questa dieta principalmente per i bodybuilder che cercano un’alternativa agli steroidi e ad altri farmaci. Egli afferma: “La dieta anabolica massimizza la produzione e l’utilizzo dei tre maggiori produttori di crescita – testosterone, ormone della crescita e insulina – e lo fa naturalmente. Sposta anche il metabolismo del corpo da quello di una macchina che brucia zucchero e produce grassi a quella di una macchina che brucia grassi. “La Dieta Anabolica è una dieta ricca di grassi / ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di carboidrati con una svolta. La Dieta Anabolica utilizza un metodo chiamato ciclo di carboidrati Ad esempio, si segue una dieta ricca di grassi / ad alto contenuto proteico / a basso contenuto di carboidrati per cinque giorni, seguita da una dieta ricca di carboidrati per due giorni.

Un termine più generico per questa dieta sarebbe una dieta chetogenica ciclica o semplicemente un ciclo di carboidrati. L’idea è che devi mangiare grasso per bruciarlo. Puoi trovare linee guida specifiche su cosa mangiare a basso contenuto di carboidrati rispetto ai giorni ad alto contenuto di carboidrati online.

Quindi, non è così rigoroso come una dieta a basso contenuto di carboidrati perché puoi ingrassare per un giorno o due. Hai ancora bisogno di guardare la quantità totale di calorie che consumi perché non sei un bodybuilder che cerca di ingrassare, sei un lottatore che cerca di rimanere magro o addirittura perdere peso.

Non ho mai provato questa dieta prima e non ho idea di come funzionerebbe per un lottatore. Suppongo, in teoria, che si possa mangiare carboidrati bassi durante la settimana e carboidrati il ​​sabato quando si tengono i tornei. D’altra parte, mangiare molto grasso sembra una strana idea per molti di noi. Se questa dieta ti interessa, suggerirei di fare una ricerca su Internet per la dieta anabolica o la dieta chetogenica ciclica per saperne di più.

4. Il digiuno intermittente (IF)

Questo è un modo di mangiare che prevede periodi ciclabili di digiuno (cioè non mangiare) e mangiare. Puoi digiunare per 24 ore una o due volte a settimana. L’idea è che il digiuno due volte a settimana riduce il numero totale di calorie che si assumono durante una determinata settimana. Ad esempio, potresti cenare alle 18:00 una sera e non mangiare di nuovo fino alle 18:00 della sera successiva. Se consumi normalmente tre pasti al giorno, salteresti semplicemente la colazione e il pranzo due giorni alla settimana ma continuerai a cenare in quei giorni. Sicuramente potresti avere un po ‘di fame, ma sono solo 24 ore e lo farai solo due volte a settimana. Tecnicamente non devi mai passare un giorno senza mangiare. Se mangi alle 18:00 di lunedì, puoi ancora mangiare martedì; devi solo aspettare di nuovo fino alle 18:00. Un buon libro sull’argomento di IF è Eat Stop Eat di Brad Pilon.

Si chiama una routine di digiuno in qualche modo simile Il Dieta guerriera creato da Ori Hofmekler. Con questo regime, mangi un pasto principale di notte e hai la possibilità di mangiare una piccola quantità di cibo durante il giorno. Segui questa routine ogni giorno. Puoi mangiare frutta e verdura durante il giorno. Puoi anche mangiare piccole quantità di carne magra e uova o un frullato proteico a basso contenuto di carboidrati. Non mangi cereali o amidi durante il giorno. Al tuo pasto serale, puoi consumare essenzialmente tutto quello che vuoi ma in un certo ordine. Prima mangi le verdure, poi le proteine ​​e poi se hai ancora fame puoi mangiare dei carboidrati.

Mentre usi il metodo del digiuno intermittente, vuoi comunque mangiare sano. Mentre puoi praticamente mangiare ciò che vuoi quando non digiuni, vuoi comunque mangiare frutta e verdura e fonti salutari di proteine ​​e carboidrati. Puoi mangiare anche altri alimenti (ad esempio un dessert) ma non usare il tuo periodo di digiuno come scusa per abbuffarti di cibo spazzatura.

5. Corpo per la vita

Il bodybuilder e imprenditore Bill Phillips è stato il fondatore di Muscle Media 2000 rivista e successivamente acquisito la società di supplemento ESA. È forse più noto per aver scritto il libro Body for Life: 12 settimane per la forza mentale e fisica. In questo libro delinea una strategia di allenamento e una strategia dietetica per trasformare il proprio corpo.

La strategia dietetica prevede di consumare sei piccoli pasti al giorno che si ritiene promuovano livelli stabili di zucchero nel sangue e insulina. Si ritiene inoltre che i piccoli pasti siano più facili da digerire e assimilare rispetto a tre pasti più grandi.

Cosa puoi mangiare per ogni piccolo pasto? Puoi mangiare una porzione di proteine ​​e una porzione di carboidrati. Sei anche incoraggiato a mangiare una porzione di verdure con alcuni pasti. Una porzione ha le dimensioni del palmo della mano o del pugno chiuso. Una patata grande quanto un pugno chiuso è una porzione come una mela. Due fette di pane integrale sono una porzione. Un petto di pollo senza pelle delle dimensioni del palmo è una porzione. Puoi anche usare i frullati MRP (prodotti sostitutivi del pasto) e le barrette nutrizionali come Myoplex, Met-Rx, Meso-Tech, Muscle Meals, ecc. Che forniscono proteine, carboidrati e altri nutrienti in un’unica barra o frullato.

Possibili idee per i pasti:

  • Una frittata e due fette di pane tostato integrale
  • Bianchi d’uovo e farina d’avena
  • Pancake fatti con albumi, farina d’avena, proteine ​​in polvere e yogurt magro
  • Combina una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi e una porzione di yogurt senza grassi e senza zucchero
  • Una porzione di frullato al cioccolato MRP
  • Hamburger di tacchino su un panino integrale
  • Petto di pollo, riso integrale cotto a vapore e broccoli
  • Bistecca di manzo alla griglia, patate, verdure miste
  • Una barra nutrizionale MRP

Sei anche incoraggiato a bere 10 bicchieri d’acqua al giorno. Puoi consumare un cucchiaio di grasso sano al giorno come olive, cartamo, colza, girasole o olio di semi di lino. Puoi anche consumare piccole quantità di burro di arachidi e avocado naturali.

Sei incoraggiato a prenderti un giorno libero a settimana e mangiare quello che vuoi.

Questo piano è carino perché non devi contare le calorie e probabilmente non avrai fame mangiando sei piccoli pasti al giorno. Potrebbe essere difficile da seguire se hai un programma intenso.

6. In forma per la vita

Quando Harvey Diamond è stato coautore In forma per la vita, ha contribuito a portare il concetto di igiene naturale nel mainstream. Questo modo di mangiare non riguarda solo quanto mangi, ma anche quando e come lo mangi. Questo regime si basa sul principio della corretta combinazione di alimenti. L’idea è che cibi diversi siano suddivisi in modo diverso dal corpo e quindi dovrebbero essere consumati separatamente. Harvey Diamond fa una distinzione tra alimenti vivi (alimenti ad alto contenuto di acqua come frutta e verdura fresca) e alimenti morti (ad es. Alimenti trasformati).

Le linee guida:

  • La frutta viene sempre consumata da sola, ad almeno 2-3 ore da qualsiasi altro cibo.
  • Non mangiare mai più di un alimento concentrato (cioè proteine ​​o amido) per pasto.
  • Non combinare mai amidi e proteine ​​(ad es. Cereali e latte, pane e formaggio, pasta e carne macinata, pesce e riso).
  • È possibile combinare proteine ​​con verdure o amidi e verdure.
  • Il grasso (ad es. Burro, olio d’oliva) è considerato neutro. Tuttavia, non combinare grasso e proteine.
  • Le uova e i latticini sono scoraggiati.
  • La carne è scoraggiata ma deve essere consumata da sola o con verdure se consumata.

Idee Pasto:

  • Colazione: la frutta è incoraggiata perché è il cibo con il più alto contenuto di acqua ed è considerato il miglior cibo da consumare. Quindi, potresti mangiare due o più arance o due mele o due banane o altre combinazioni di frutta e frutta. Tuttavia, se non ti piace la frutta, potresti avere uova strapazzate con pomodoro e broccoli (cioè proteine ​​e verdure) o tostare con burro (cioè amido e grassi). Ma, non hai uova e toast o cereali e latte.
  • Pranzo – Potresti avere una grande insalata di verdure con olio d’oliva e limone. Potresti saltare l’olio d’oliva sulla tua insalata e metterci sopra alcuni pezzi di pollo grigliato. Potresti avere un’insalata di verdure e dei grissini. Potresti avere una zuppa di verdure e dei grissini. In alternativa, potresti avere fette di avocado e altre verdure (ad esempio pomodori) tra due fette di pane integrale. Potresti avere una grande patata al forno con burro e verdure (assicurati di stare lontano da pancetta, formaggio e peperoncino).
  • Cena: potresti avere pesce (o pollo o manzo), verdure e insalata di verdure. Oppure, potresti avere riso (o couscous o pasta) con verdure e insalata di verdure. Oppure, se ti piacciono le patate, potresti avere una grande patata al forno con burro e verdure.
  • Se vuoi latte, yogurt o gelato, mangialo da solo ad almeno due o tre ore di distanza dagli altri alimenti.
  • Se vuoi frutta per uno spuntino prima di coricarti, mangiale da solo almeno due o tre ore dopo cena.

L’altoparlante motivazionale e il guru dell’auto-aiuto Tony Robbins è un sostenitore della combinazione di cibo. Non l’ho mai provato prima. La cosa buona è che si concentra molto su frutta e verdura. Inoltre, le calorie possono essere limitate (aiutandoti con la perdita di peso) quando non puoi combinare amidi e proteine, ma almeno puoi comunque consumarle se lo desideri.

7. Dieta ricca di carboidrati / povera di grassi

Alcuni medici e nutrizionisti raccomandano una dieta ricca di grassi e di grassi per perdere peso e mantenersi in salute – l’esatto contrario dei sostenitori del basso contenuto di carboidrati. Alcuni nomi associati a diete povere di grassi includono Walter Kempner, Nathan Pritikin, Dean Ornish e John McDougall. Secondo il dott. McDougall, la sua dieta è “una dieta di cibi vegetali, compresi cereali integrali e prodotti integrali (come pasta, tortillas e pane integrale), un vasto assortimento di verdure e frutta”.

I sostenitori di queste diete sostengono che una persona può godere di quantità illimitate di frutta, verdura e cereali integrali senza avere fame. Queste diete contengono meno grassi e più fibre rispetto ad altre diete.

Secondo il Dr. McDougall, “Il carboidrato è il carburante preferito dal corpo per le attività quotidiane e le prestazioni di esercizio ad alta intensità. Seguire un regime a basso contenuto di carboidrati comprometterà le prestazioni”.

Una patata al forno ha solo circa 160 calorie ed è essenzialmente priva di grassi. Una mela ha solo circa 100 calorie ed è essenzialmente priva di grassi. Una fetta di pane integrale è solo circa 75 calorie ed è essenzialmente priva di grassi. Una ciotola di farina d’avena è di circa 165 calorie, 4 grammi di grassi e 4 grammi di fibre.

Al contrario, un 3 oz. polpetta di carne macinata magra all’85% (grigliata) è di circa 213 calorie e 13 grammi di grassi. E, un McDonald’s Quarter Pounder con formaggio è di circa 510 calorie e 26 grammi di grassi. Inoltre, uno Snicker’s Bar contiene circa 270 calorie e 14 grammi di grassi.

Non sono sicuro del motivo per cui tutti sono così preoccupati per cereali, patate, frutta e pane. Puoi mangiare molti di questi alimenti per poche calorie se non aggiungi condimenti.

Martin Katahn, autore di La dieta del fattore T., ritiene che sia principalmente il grasso presente nella dieta a determinare il grasso corporeo. Sostiene che le calorie di proteine ​​e carboidrati non contano molto. Quindi, il suo approccio è contare i grammi di grasso nel cibo che si mangia e mantenere basso il numero. Tuttavia, avverte le persone di stare alla larga da snack e dessert senza grassi altamente elaborati. Prendi i tuoi carboidrati da frutta fresca, verdura e cereali. Inoltre, mangia carne magra, pollo e pesce.

8. Indice di sazietà

L’indice di sazietà (sviluppato da Susanna Holt, PhD.) Misura la misura in cui alcuni alimenti forniscono sazietà (cioè riempirti e soddisfare la tua fame). Alcuni alimenti sono semplicemente più efficaci nel riempirti di altri.

Per la maggior parte, gli alimenti ricchi di proteine, acqua e fibre forniscono la maggior sazietà.

I carboidrati sono anche migliori nel produrre sazietà rispetto ai cibi grassi.

Tutti gli alimenti sull’indice vengono confrontati con il pane bianco che viene assegnato al rango di 100.

Alcune classifiche alimentari di sazietà:

  • Cornetto – 47%
  • Ciambelle – 68%
  • Yogurt – 88%
  • Corn Flakes – 118%
  • Riso Bianco – 138%
  • Formaggio – 146%
  • Uova – 150%
  • Pane Integrale – 157%
  • Manzo – 176%
  • Popcorn – 154%
  • Mele – 197%
  • Arance – 202%
  • Farina d’avena – 209%
  • Patate, bollite – 323%

Come puoi vedere, le patate offrono un livello di sazietà molto più elevato rispetto a un cornetto. Allo stesso modo, la farina d’avena è più soddisfacente di una ciambella. Inoltre, le uova sono più soddisfacenti dello yogurt. Apparentemente, un panino fatto con pane integrale con carne di manzo magra o tonno insieme a una mela potrebbe rendere un pranzo soddisfacente e abbondante.

Un concetto legato alla sazietà è la densità calorica o la densità di energia. La densità calorica è il numero di calorie in una determinata quantità di cibo. Gli alimenti ricchi di grassi hanno la più alta densità energetica mentre gli alimenti ricchi di acqua hanno la più bassa densità energetica.

Ad esempio, cetrioli, sedano, lattuga, pomodori, broccoli, pompelmo, fragole, anguria, melone, carote, arance e mele hanno una densità calorica molto bassa. Alcuni altri alimenti a bassa densità calorica includono farina d’avena, uva, ricotta a basso contenuto di grassi, piselli, pannocchie, patate, riso e pasta.

Al contrario, alimenti come patatine fritte, torta al cioccolato, salatini, cornetti, ciambelle, anelli di cipolla, biscotti con gocce di cioccolato, pancetta, barrette di cioccolato al latte, patatine e arachidi hanno una densità calorica molto più elevata. Anche se i pretzel sono essenzialmente privi di grassi, hanno un’alta densità energetica perché mancano di acqua e fibre.

Il mais fresco (ad es. Mais cotto a vapore o pannocchia) ha una densità calorica di 0,92. Tuttavia, un muffin di mais ha una densità calorica di 4,14 e il pane di mais ha una densità calorica di 4,27. Quindi, scegli una grande ciotola di mais al vapore se hai fame.

Alcuni fiocchi di latte e uva a basso contenuto di grassi potrebbero rendere un pasto soddisfacente e abbondante.

9. Sistema di scambio alimentare

Il sistema di scambio alimentare è un regime dietetico più comunemente associato a soggetti diabetici. Tuttavia, il sistema di scambio alimentare può essere utilizzato da qualsiasi individuo come guida per aiutarli a perdere peso. Seguire questo regime può aiutare a pianificare pasti equilibrati e nutrienti.

Gli alimenti in questo sistema sono suddivisi in categorie: amidi (ad es. Pane, cereali e cereali, verdure amidacee, fagioli e piselli), frutta, latte e yogurt, sostituti di carne e carne, verdure e grassi.

Devi sapere cosa costituisce una porzione. Ad esempio, una porzione di amido potrebbe essere ¾ tazza di cereali non zuccherati pronti da mangiare, 1 fetta di pane o ½ bagel. Una porzione di frutta può essere una piccola mela, banana o arancia. Una porzione di latte può essere 1 tazza di latte scremato senza grassi. Una porzione di carne può essere 1 oncia di carne, pollame, pesce o formaggio. Una porzione di verdure può essere ½ tazza di verdure cotte o 1 tazza di verdure crude. Una porzione di grassi può essere 1 cucchiaino. di burro o 1 cucchiaino. di olio d’oliva. Questi sono solo alcuni degli esempi. Ci sono anche alimenti gratuiti come 1 cucchiaio. di maionese senza grassi o ¼ di tazza di salsa. Inoltre, ci sono modi per determinare gli scambi di dolci e cibi combinati (ad esempio casseruole, pizza e zuppe).

Per un piano di pasto con 1.200 calorie che puoi mangiare:

  • 5 amidi
  • 2 frutti
  • 2 latte
  • 5 carni
  • 3 verdure
  • 4 grassi

Quindi, potresti fare una colazione che contiene 1 amido, 1 frutto, 1 latte e 1 grasso. Quindi divideresti il ​​resto dei tuoi scambi tra pranzo, cena e possibilmente snack. Alcune persone lo trovano più facile del contare le calorie.

Un regime in qualche modo simile può comportare l’uso della piramide alimentare originale USDA come guida per l’alimentazione. Secondo Jane Kirby (una dietista registrata) e l’American Dietetic Association, si può usare la piramide alimentare per pianificare una dieta dimagrante.

Un possibile piano alimentare con 1.200 calorie:

  • 5 porzioni di gruppi di pane
  • 3 porzioni di gruppi vegetali
  • 2 porzioni di gruppi di frutta
  • 2 porzioni di gruppo latte
  • 5 once in totale per un giorno per il gruppo di carne (dividere in 2 o 3 porzioni se si desidera da carni magre o uova)

10. Conteggio delle calorie

Il conteggio delle calorie non è una novità.

Un medico di Los Angeles di nome Dr. Lulu Hunt Peters ha pubblicato un libro intitolato Dieta e salute, con una chiave per le calorie nel 1918. Raccomandò di consumare non più di 1.200 calorie al giorno, con un po ‘più consentito dopo il raggiungimento del peso obiettivo.

Calorie in carboidrati, proteine ​​e grassi:

  • Carboidrati = 4 calorie per grammo
  • Proteine ​​= 4 calorie per grammo
  • Grasso = 9 calorie per grammo

Tieni presente che 3.500 calorie = 1 chilo di grasso. Pertanto, se tagli 500 calorie al giorno dalla tua dieta, perderai circa una libbra alla settimana (7 giorni x 500 calorie = 3.500 calorie).

Una semplice formula per perdere peso è prendere il tuo attuale peso corporeo per 10 volte e mangiare quel numero di calorie al giorno per perdere peso. Ad esempio, un lottatore che pesa 150 chili consumerebbe 1.500 calorie al giorno (150 x 10 = 1.500). Per mantenere il tuo peso, prendi il tuo peso corporeo per 15 volte. Un lottatore di 125 libbre che desidera mantenere il suo peso consumerebbe 1.875 calorie al giorno (125 x 15 = 1.875).

Il conteggio delle calorie sta diventando di nuovo popolare. Ad esempio, potresti aver notato pacchetti di snack da 100 calorie al supermercato.

Puoi ancora trovare libri che elencano il conteggio delle calorie per gli alimenti comuni e per i cibi dei ristoranti. E quasi tutti gli alimenti al supermercato contengono informazioni nutrizionali tra cui calorie.

Il conteggio delle calorie può essere scomodo. Le persone a volte hanno fame con una dieta a basso contenuto calorico. Tuttavia, il conteggio delle calorie funziona per molte persone.

Parole finali

Il miglior consiglio che devo dare è semplicemente lottare con il tuo peso naturale. Ma so che molti sceglieranno di non farlo perché pensi che sarai più competitivo con un peso inferiore. Alcuni di voi potrebbero dover ridurre il peso per raggiungere un certo peso corporeo al fine di formare la squadra.

Durante la mia carriera di wrestling alle superiori, mangiavo molta farina d’avena e altri cereali, pane integrale, torte di riso, patate, mele, arance, banane, carote, fagiolini, latte, yogurt, formaggio e carne magra. Ho contato tutte le calorie e limitato il mio apporto di grassi perché è quello che ha funzionato per me.

È interessante guardare indietro a ciò che ho mangiato. Ho mangiato molta farina d’avena che è bassa sul carico glicemico, bassa densità calorica (se cotta con acqua), relativamente povera di grassi e alta sull’indice di sazietà. Non sapevo tutto questo quando stavo lottando. Sapevo solo che la farina d’avena era povera di calorie e forniva una colazione abbondante.

Ho anche mangiato molte mele e fagiolini. Questi alimenti hanno poche calorie e grassi, ma sono ricchi di acqua e fibre. Inoltre, ho mangiato molte patate che sono molto alte sull’indice di sazietà.

Potresti essere diverso.

Forse sei uno di quei ragazzi che possono perdere da 5 a 10 libbre di peso in acqua in una pratica. O forse ti piace la carne e, quindi, una dieta a basso contenuto di carboidrati ti farebbe meglio.

Anche alcuni dei più grandi lottatori possono scoraggiarsi con la dieta e il taglio di peso. Il tre volte campione del wrestling NCAA e la medaglia d’argento olimpica Barry Davis hanno rotto una volta di fronte alla tensione del taglio del peso. Ha quasi perso il Big Ten Tournament nel 1982 a causa della pressione per il taglio di peso. Molti altri grandi lottatori hanno avuto esperienze difficili anche nel ridurre il peso.

D’altra parte, John Smith (due volte medaglia d’oro olimpica e vincitore di più campionati del mondo) ha adottato un approccio diverso al controllo del peso. Si è disciplinato per mantenere il controllo del peso tutto l’anno (secondo Wrestling Tough di Mike Chapman). Smith si è mantenuto vicino al suo peso da competizione per tutto l’anno.

Altri lottatori hanno avuto successo lavorando duramente e lottando vicino al loro peso corporeo naturale e, a volte, senza perdere peso.

Se decidi di ridurre il peso per il wrestling, non morire di fame e disidratarti. È malsano, pericoloso e molto probabilmente danneggerà la tua esibizione. Cerca sempre di mangiare pasti equilibrati e nutrienti. Se decidi di perdere peso, scopri cosa funziona meglio per te.

Fonte

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